5 Tipps für ein sportliches Jahr 2019

Über Neujahrsvorsätze und Motivationslöcher…

Das neue Jahr hat begonnen und damit auch die alljährlich wiederkehrenden sportlichen und lebensoptimierenden Vorsätze.

„Dieses Jahr leg ich richtig los! Dann gehe ich 3x die Woche ins Fitnessstudio und noch zusätzlich 2x die Woche laufen. Außerdem koche ich jeden Abend frisch und lasse die Tiefkühlpizza weg!“

Solche Phrasen haben wir alle schon gehört. Doch in den meisten Fällen ist die Motivation binnen der ersten Wochen wieder dahin. Damit Ihr eure Ziele für das nächste Jahr erreicht, haben wir ein paar Tipps und Tricks erstellt, die euch bei dem Vorhaben unterstützen!

5 einfache Tipps, die den Alltag erleichtern!

1. Eine gesunde und vielfältige Ernährung ist das A und O. Denn die Basis, um die Wunschfigur zu erreichen und dem Körper trotzdem genügend Energie für den Tag zu liefern, sind ausgewogene Mahlzeiten. Deshalb solltet Ihr mit einem mit einem ausgiebigen Frühstück oder, wenn es mal schnell gehen muss, mit einem selbstgemachten Shake in den Tag starten. Den könnt Ihr dann auf dem Weg zur Arbeit oder Schule trinken und euren Körper gleich mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Unser Tipp lautet hier:

200ml-300ml Wasser, 300ml Milch, 50g Haferflocken,
200g Magerquark, 1 Banane und 2 El Leinöl

in einen Mixer geben. Das Ganze könnt ihr gerne mit anderen Früchten variieren. Außerdem können die Mengen je nach Hungergefühl am Morgen selbstverständlich angepasst werden. In diesem Sinne: Prost!

2. Bevor ihr mit einer neuen Sportart beginnt, solltet ihr Techniken, Besonderheiten und Übungen mit einem Trainer oder einer Trainerin durchgehen und besprechen. Außerdem ist es immer sinnvoll seine Ziele klar zu definieren.

„Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg“

(Lao-tse, Chinesischer Philosoph)

Ein gutes Tool um seine Ziele zu definieren ist die SMART-Formel.

S – Spezifisch 
Eure Ziele sollten so konkret wie möglich sein. Es hilft keinem, wenn Ihr euch lediglich vornehmt: „Ich möchte abnehmen!“ – Wie viel? Bis wann? Usw. … Ihr müsst das Ziel zuspitzen und präzisieren. 


M – Messbar
Ihr solltet ein Kriterium bzw. eine Größe nennen können, wo ganz klar – schwarz auf weiß – deutlich wird, ob das gesetzte Ziel erreicht wurde oder nicht. Beispiel: Ich möchte 5 kg abnehmen! Oder: Ich möchte 10 km ohne Unterbrechung joggen können!


A – Attraktiv
Weiterhin ist es wichtig, dass Ihr euer Ziel ernst nehmt und euch mit diesem identifizieren könnt. Unattraktive Ziele sind von vornherein zum Scheitern verurteilt. Im besten Fall entwickelt Ihr ein Gefühl der Begeisterung, wenn Ihr an euer Vorhaben denkt. Als kleine Übung solltet Ihr euch einmal den Moment vorstellen, in dem Ihr das Ziel erreicht habt. Was löst es in euch aus? 


R – Realistisch
Eure Vorsätze sollten realistisch sein. Bis nächste Woche einen Marathon zu laufen, wenn ich vorher noch nie joggen war, ist mehr als unrealistisch! Setzt Ihr euer Ziel zu hoch, kann Stress entstehen und der Beginn bzw. Start des neuen Projektes fällt schwer.


T – Terminiert
Ob es sich bei dem Ziel um eine echte Definition handelt und konsequent verfolgt wird oder es sich um eine reine Absichtserklärung handelt, entscheidet die Deadline. Sofern die Zielvorstellung keine zeitliche Begrenzung hat, geratet Ihr schnell in ein Motivationstief – die Ziele können nicht aktiv verfolgt werden. Die konkrete Terminierung erzeugt einen positiven Zeitdruck der zum Handeln anregt.

Eine umfangreiche Aufwärmung ist ein MUSS für ein gutes Training!

3. Wärmt euch vor dem Training immer gut auf! Damit vermeidet ihr Verletzungen. Außerdem bereitet Ihr euch so optimal auf die bevorstehende Belastung vor – und das nicht nur physisch, sondern auch mental! Nehmt euch 10 Minuten Zeit und plant diese explizit für das Warm-Up ein. Egal ob Ihr Laufen, Schwimmen oder ins Fitnessstudio geht. Eine gute Erwärmung gehört an den Beginn einer jeden Trainingseinheit!

Wasser ist die Quelle des Lebens!

4. Versucht über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken. Das kurbelt den Kreislauf und Stoffwechsel an. Wird dem Körper zu wenig Wasser zugeführt, so spricht man von Dehydration. Das bedeutet, dass es zu einer Abnahme der Flüssigkeit im Körper kommt. Die Folge ist, dass das Blut langsamer fließt und die Versorgung von Muskeln und Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen nicht mehr optimal gewährleistet werden kann. Dadurch kommt es zu Konzentrationsschwächen und Leistungseinbußen! 

Geheimtipp: Wenn ihr euer Hautbild verbessern möchtet, solltet Ihr ebenfalls auf eure Flüssigkeitszufuhr achten! Wasser ist der Grundbaustein für gesunde Hautzellen, weshalb eine Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme maßgeblichen Einfluss auf das äußere Erscheinungsbild haben kann. Auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung findet Ihr Richtwerte für eine angemessene Zufuhr von Wasser.  
P.S.: An die Mädels da draußen, probiert doch mal ohne Make-up zum Sport zu gehen, so vermeidet ihr Unreinheiten auf der Haut. 😉

Plant feste Entspannungsphasen in Euren Alltag ein!

5. Ob Arbeit, Schule oder Sport – die Menschen neigen in der heutigen Zeit dazu, ihre Tage von morgens bis abends strikt durchzuplanen. Was dabei oft zu kurz kommt, sind Entspannungsphasen und die tägliche Nachtruhe. Wenn Ihr Eure Termine plant, solltet ihr sowohl Zeit für Freizeit, als auch für den Schlaf reservieren! Habt ihr Erholungszeit, dann könnt Ihr abschalten und etwas für die Seele tun – treat yourself! Ohne solche Zeiten neigt man nämlich dazu, den Kopf nicht wirklich frei zu bekommen und permanent mit den Gedanken bei bevorstehenden Erledigungen zu sein.

Je nachdem wieviel Sport Ihr macht und wie stressig eure Tage sind, solltet ihr auf jeden Fall versuchen zwischen 7-8 Stunden zu schlafen. Falls mal besonders viel zu tun ist, so sind für einen gewissen Zeitraum 6 Stunden Schlaf auch kein Problem. Nichtsdestotrotz solltet Ihr die Zeit für Erholung und Entspannung fest einplanen. Zudem wachsen auch die Muskeln über Nacht und nicht während des Trainings. Weiteres zum Thema Schlaf findet ihr hier.

Der Artikel erhebt natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und soll lediglich eine kleine Tippsammlung für Euren Alltag sein!

An dieser Stelle einen herzlichen Dank an unsere Schülerin und Co-Autorin Emily.

Weitere Infos über unseren Blog findet ihr hier

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